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¿Existe algún tipo de intervención de meditación / atención plena que no comience con ejercicios de respiración?

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Se me ocurre que toda práctica de meditación / atención plena comienza con enfocar la atención en la respiración, ya sea contando respiraciones o simplemente sintiendo la sensación del flujo de aire (Baer, ​​2003). Con el tiempo, es probable que esta atención centrada en la respiración induzca una respiración lenta y profunda, que puede ralentizar el ritmo cardíaco y calmar el sistema nervioso. ¿Existe alguna práctica de meditación que comience con una forma diferente que no se centre en la respiración?

Baer, ​​R. A. (2003). El entrenamiento en mindfulness como intervención clínica: una revisión conceptual y empírica. Psicología clínica: ciencia y práctica, 10 (2), 125-143.


Puede utilizar palabras clave ("exploración corporal" combinada con "meditación") para obtener estudios específicos. El libro del Dr. Jon Kabat-Zinn (titulado "Vivir en una catástrofe total: usar la sabiduría de su cuerpo y mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad”) Describe esta meditación de escaneo corporal y también debería poder obtener videos de YouTube sobre ella. Aunque generalmente se describe para la posición acostada, se puede hacer sentado o incluso de pie. Encontré el siguiente estudio haciendo una búsqueda rápida en la web; podría haber estudios más nuevos:

Ditto, B., Eclache, M. y Goldman, N. (2006). Efectos autonómicos y cardiovasculares a corto plazo de la meditación de exploración corporal de atención plena. Annals of Behavioral Medicine, 32 (3), 227-234.

La meditación caminando también es muy buena si uno tiende a quedarse dormido cuando medita. Aquí hay un estudio que ha utilizado la meditación caminando:

Prakhinkit, S., Suppapitiporn, S., Tanaka, H. y Suksom, D. (2014). Efectos de la meditación budista caminando sobre la depresión, la aptitud funcional y la vasodilatación dependiente del endotelio en ancianos deprimidos. Revista de medicina alternativa y complementaria, 20 (5), 411-416.

Aquí está la meditación de las 'plantas de los pies'; nuevamente, podría haber referencias más nuevas:

Singh, N. N., Wahler, R. G., Adkins, A. D., Myers, R. E. y Mindfulness Research Group. (2003). Plantas de los pies: una intervención de autocontrol basada en la atención plena para la agresión de un individuo con retraso mental leve y enfermedad mental. Investigación sobre discapacidades del desarrollo, 24 (3), 158-169.

Otra técnica de meditación es simplemente estar consciente de los sonidos, etc., que van y vienen sin enredarse en pensamientos; esto se llama conciencia sin elección y esta meditación también se describe en el libro de Kabat-Zinn que mencioné anteriormente. Aquí también hay una referencia para eso:

Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J. y Kober, H. (2011). La experiencia de meditación está asociada con diferencias en la actividad y conectividad de la red en modo predeterminado. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 108 (50), 20254-20259.


15 actividades de atención plena para reducir el estrés y aumentar la calma

La práctica de técnicas y ejercicios simples puede ayudarlo a mejorar la claridad mental y controlar la ansiedad.

Cuando estamos estresados, tristes, ansiosos, irritados o enojados, normalmente queremos que esos sentimientos simplemente desaparezcan. Esto es natural. Puede ser difícil sentarse con emociones incómodas, especialmente cuando sentimos que no hay salida. Podríamos intentar ahogarlos con Netflix, trabajo, ejercicio u Oreos. O tal vez tratamos de hacer estallar el blues con afirmaciones positivas o charlas de ánimo en el espejo.

Y aunque algunas de estas actividades pueden ser útiles en el momento, negar nuestros sentimientos puede hacerlos más intensos y afectar negativamente nuestra salud física y mental. Entonces, ¿cómo podemos enfrentar y liberar nuestras emociones de manera saludable en lugar de barrerlas debajo de la alfombra? Una forma es practicar la atención plena: la práctica de tomar conciencia de sí mismo en el momento presente.

"[Mindfulness] nos permite traer un discernimiento saludable a nuestra experiencia diaria e identificar los elementos de nuestro pensamiento, habla y comportamiento que conducen al sufrimiento y los que conducen a la libertad", dice Kirat Randhawa, instructor de meditación con sede en Nueva York. "Con el tiempo podemos fortalecer las causas de la libertad y disminuir las causas del sufrimiento. Una vez que reconocemos las condiciones necesarias para la felicidad, la atención plena nos permite enfrentar la experiencia con una presencia encarnada, disfrutando así verdaderamente el desarrollo de cada momento".

Si bien la felicidad y la alegría pueden no ser los resultados inmediatos de hacer un ejercicio de atención plena, hacerlo de manera constante puede ayudar a poner fin a las cavilaciones excesivas sobre el pasado y las preocupaciones sobre el futuro. Además, puede ayudarte a desarrollar más autocompasión, dice la terapeuta e instructora de yoga Magdalene Martinez, LMSW.

"La atención plena es la práctica de sentirse cómodo con lo que es", agrega. "Cuanto más practicas, más fácil se vuelve la aceptación de cualquier sentimiento presente".

Lo bueno de la atención plena es que cualquier persona, incluso los niños, puede practicarla en cualquier lugar y en cualquier momento. Entonces, ya sea que desee aprender a ponerse en contacto con sus propias emociones o enseñar a sus hijos la atención plena, hay algo para usted. Hemos pedido a los expertos que recopilen las mejores actividades de mindfulness que puede incorporar a su rutina diaria, compartirlas con los demás o utilizarlas cuando se sienta abrumado. Elija un par, pruébelos todos los días durante una semana y observe lo que ha aprendido sobre su paisaje mental.


7. Meditación de yoga

La práctica del yoga se remonta a la antigua India. Hay una amplia variedad de clases y estilos de yoga, pero todos implican realizar una serie de posturas y ejercicios de respiración controlada destinados a promover la flexibilidad y calmar la mente.

Las poses requieren equilibrio y concentración y se anima a los practicantes a centrarse menos en las distracciones y permanecer más en el momento. (2)

El estilo de meditación que decidas probar depende de varios factores. Si tiene un problema de salud y es nuevo en el yoga, hable con su médico sobre qué estilo puede ser el adecuado para usted. (7)


Atención plena

La atención plena es el simple acto de prestar atención, darse cuenta y estar presente en cualquier cosa que esté haciendo. Cuando estás siendo consciente activamente, estás notando el mundo que te rodea, así como también tus pensamientos, sentimientos, comportamientos, movimientos y efectos que tienes en los que te rodean.

Puedes practicar la atención plena cualquier momento, en cualquier sitio, y con cualquiera participando plenamente en el aquí y ahora. Muchas personas continúan su vida diaria con la mente vagando de la actividad real en la que están participando hacia otros pensamientos, deseos, miedos o anhelos. Cuando está atento, participa activamente en la actividad con todos sus sentidos, en el momento presente, volviendo suavemente a la conversación o tarea en cuestión, en lugar de permitir que su mente divague.

La atención plena se puede practicar tanto de manera informal (en cualquier momento / lugar) como formal (durante la meditación sentada). Cuando la meditación se practica generalmente durante un período de tiempo específico, la atención plena se puede aplicar a cualquier situación a lo largo del día.

Puede ser difícil para la mente humana permanecer en el momento presente. De hecho, un estudio de Harvard encontró que las personas pasan el 46,9 por ciento de sus horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que están haciendo. Este tipo de inconsciencia es la norma, ya que la mente pasa su tiempo concentrada en el pasado, el futuro o confundiéndose. debería tener y y si es. El estudio también encontró que permitir que el cerebro funcione en piloto automático como este puede hacer que la gente se sienta infeliz. "Una mente errante es una mente infeliz", dijeron los investigadores.

Aquí es donde la atención plena puede ayudar. A continuación, se muestra un ejemplo de una práctica informal de atención plena que puede probar en cualquier momento del día:


Practique ejercicios de respiración consciente para lidiar con el estrés, la ansiedad y la ira # 038

Probablemente hemos escuchado "Sólo respira", un millón de veces y para ser honesto, la técnica tiene grandes capacidades para mantenernos más centrados y tranquilos. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cómo ayuda? Bien, practicar la respiración profunda envía oxígeno a nuestro cerebro, ayuda a calmar el amígdala (es un área pequeña en el medio de cada hemisferio que actúa como el sistema de alarma del cerebro). La respiración profunda puede ayudar enormemente, pero el verdadero desafío es recordar hacerlo con frecuencia. Por eso es útil saber algo divertido "Ejercicios de respiración consciente" que no solo son fáciles de hacer, sino que pueden marcar una gran diferencia en su estado de ánimo. Dales una oportunidad.

  1. Respiración de estrella de mar
  2. Respiración de montaña
  3. Conejito Respiración
  4. Respiración de burbujas
  5. Flor y vela
  6. Respiración con Globo
  7. Abejorro respirando
  8. Atención al color
  9. Respiración del océano
  10. Respiración de arco iris

¿Existe algún tipo de intervención de meditación / atención plena que no comience con ejercicios de respiración? - psicología

Tipos de meditación utilizados en la aplicación Headspace

Las técnicas de la aplicación Headspace provienen de las tradiciones budista birmana y tibetana, aunque algunos de los nombres se han cambiado de la traducción original para hacerlos más accesibles. Actualmente, hay ocho técnicas básicas, que combinan elementos de meditaciones introspectivas (vipassana) y calmantes (samatha) en la mayoría de los cursos de 10 o 30 días.

Hay muchas definiciones de meditación, pero en Headspace, se define como un ejercicio formal para cultivar la compasión y la conciencia, y estas cualidades se consideran la base de una vida sana y feliz. Es a través de la práctica de las técnicas específicas que se enumeran a continuación que construimos estabilidad mental a lo largo del tiempo.

Atención enfocada. Esta forma de meditación es bastante sencilla porque utiliza el objeto de nuestra respiración para enfocar la atención, anclar la mente y mantener la conciencia. ¿Notas que tu mente empieza a divagar? Simplemente regrese a la respiración.

Escaneo corporal. A menudo, nuestro cuerpo hace una cosa mientras que nuestra mente está en otra. Esta técnica está diseñada para sincronizar el cuerpo y la mente mediante la realización de un escaneo mental, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Imagina la luz de una fotocopiadora moviéndose lentamente sobre tu cuerpo, llamando la atención sobre cualquier malestar, sensaciones, tensiones o dolores que existan.

Observando. Ya sea que se esté concentrando en la respiración o simplemente sentado en silencio, esta técnica implica específicamente "notar" lo que distrae la mente, en la medida en que estamos tan atrapados en un pensamiento o emoción que hemos perdido la conciencia de la respiración ( o cualquiera que sea el objeto de enfoque). “Observamos” el pensamiento o sentimiento para restaurar la conciencia, crear un poco de espacio, como una forma de dejar ir y aprender más sobre nuestros patrones de pensamiento, tendencias y condicionamientos.

Visualización. Este tipo de meditación te invita a imaginarte algo o alguien en tu mente; esencialmente estamos reemplazando la respiración con una imagen mental como el objeto de enfoque. Puede parecer un desafío para algunos, pero en realidad no es diferente a recordar vívidamente el rostro de un viejo amigo de forma natural, sin esfuerzo. Y lo mismo ocurre con la meditación. Al conjurar una visualización específica, no solo podemos observar la mente, sino que también nos enfocamos en cualquier sensación física.

Bondad amorosa. Centrarse en la imagen de diferentes personas, no importa si los conocemos o no, si nos gustan o no, es parte integral de esta técnica. Dirigimos la energía positiva y la buena voluntad primero a nosotros mismos y luego, como un efecto dominó, a los demás, lo que nos ayuda a dejar de lado los sentimientos de infelicidad que podamos estar experimentando. A continuación se muestra un video con más instrucciones sobre cómo usar la técnica de meditación de bondad amorosa.

Compasión hábil. Similar a la técnica de meditación de bondad amorosa, esta implica enfocarse en una persona que conoces o amas y prestar atención a las sensaciones que surgen del corazón. Al abrir nuestro corazón y nuestra mente en beneficio de otras personas, tenemos la oportunidad de fomentar un sentimiento de felicidad en nuestra propia mente.

Descanso de la conciencia. En lugar de enfocarse en la respiración o una visualización, esta técnica implica dejar que la mente descanse verdaderamente, los pensamientos pueden entrar, pero en lugar de distraerlo y alejarlo del momento presente, simplemente se alejan.

Reflexión. Esta técnica te invita a hacerte una pregunta: tal vez algo como, "¿Por qué estás más agradecido?" (Tenga en cuenta que hacerse una pregunta utilizando la segunda persona, usted, desanimará a la mente intelectual de intentar responderla racionalmente). Sea consciente de los sentimientos, no de los pensamientos, que surgen cuando se concentra en la pregunta.

Cómo la meditación de la bondad amorosa te ayuda a ser más amable contigo mismo y con los demás

Algunos otros tipos de meditación

La lista anterior de estilos de meditación está lejos de ser exhaustiva. Aquí hay algunas otras formas de esta antigua práctica que quizás desee explorar. (Nota: muchas de las siguientes técnicas deben aprenderse con un maestro experimentado, y en algunos casos certificado, para que sean más eficaces).

Meditación zen. Esta antigua tradición budista implica sentarse erguido y seguir la respiración, particularmente la forma en que se mueve dentro y fuera del vientre, y dejar que la mente "simplemente sea". Su objetivo es fomentar un sentido de presencia y alerta.

Meditación mantra. Esta técnica es similar a la meditación de atención enfocada, aunque en lugar de concentrarse en la respiración para aquietar la mente, se enfoca en un mantra (que podría ser una sílaba, palabra o frase). La idea aquí es que las vibraciones sutiles asociadas con el mantra repetido pueden alentar un cambio positivo, tal vez un impulso en la confianza en uno mismo o una mayor compasión por los demás, y ayudarlo a ingresar a un estado de meditación aún más profundo.

Meditación trascendental. Las técnicas y ejercicios de meditación en la aplicación Headspace no son el programa Transcendental Meditation® (TM®), ni la aplicación Headspace está respaldada por Maharishi Foundation USA, Inc., que enseña el programa de Meditación Trascendental. Si está interesado en el programa de Meditación Trascendental® (TM®), puede visitar el sitio web de la Fundación Maharishi. El programa de Meditación Trascendental® es impartido individualmente por instructores capacitados y autorizados por la Fundación Maharishi de manera personalizada e individual. La práctica implica sentarse cómodamente con los ojos cerrados durante 20 minutos dos veces al día y participar en la práctica sin esfuerzo según las instrucciones. Se anima a los estudiantes a practicar dos veces al día, lo que a menudo incluye meditación matutina, y la segunda sesión es a media tarde o temprano en la noche.

Meditación de yoga. Así como hay muchos tipos diferentes de meditación, también existen muchos estilos de yoga, particularmente el yoga Kundalini, que tienen como objetivo fortalecer el sistema nervioso, para que podamos enfrentarnos mejor con el estrés y los problemas cotidianos. Sin embargo, para integrar los cambios neuromusculares que ocurren durante el yoga y obtener el mayor beneficio de la práctica, debemos tomarnos un tiempo para savasana o Shavasana, conocida como postura de cadáver o relajación, para relajar el cuerpo y aliviar la tensión.

Meditación Vipassana. Otra antigua tradición, esta te invita a usar tu concentración para examinar intensamente ciertos aspectos de tu existencia con la intención de una eventual transformación. Vipassana nos empuja a encontrar & quot; una visión de la verdadera naturaleza de la realidad & quot; a través de la contemplación de varias áreas clave de la existencia humana: & quot; sufrimiento, insatisfacción ”," impermanencia "," no-yo "y & & quot; vacío & quot.

Meditación de los chakras. Esta técnica de meditación tiene como objetivo mantener los chakras centrales del cuerpo (centros de energía) abiertos, alineados y fluidos. Los chakras bloqueados o desequilibrados pueden provocar síntomas físicos y mentales incómodos, pero la meditación de los chakras puede ayudar a que todos vuelvan a equilibrarse.

Meditación de Qigong. Esta es una práctica china antigua y poderosa que implica aprovechar la energía en el cuerpo permitiendo que las vías de energía, llamadas "meridianos", estén abiertas y fluidas. Se cree que enviar esta energía hacia adentro durante la meditación ayuda al cuerpo a sanar y a funcionar. El envío de energía hacia afuera puede ayudar a curar a otra persona.

Meditación de baño de sonido. Esta forma utiliza cuencos, gongs y otros instrumentos para crear vibraciones sonoras que ayudan a enfocar la mente y llevarla a un estado más relajado.

¿Alguna o más de estas técnicas de meditación te hablaron? Recuerde, en última instancia, no importa qué técnica elija. Sin embargo, lo que importa es que elijas un estilo que te permita integrar las cualidades que experimentas durante la práctica de la meditación (calma, empatía, atención plena) en el resto del día.

Si está buscando una introducción a los diferentes tipos de meditación, consulte el curso para principiantes de 10 días sobre los conceptos básicos de la meditación, disponible de forma gratuita en la aplicación Headspace. A partir de ahí, una vez que gane más experiencia y confianza, puede explorar toda la biblioteca de contenido, que abarca todo, desde el sueño, la compasión y los deportes hasta la ira, el estrés, la concentración y más. ¡Empiece hoy!


4 series de ejercicios de atención plena somática para personas que han experimentado un trauma

Para muchas personas que han experimentado un trauma, practicar la atención plena puede provocar emociones dolorosas y abrumadoras para las que no necesariamente tienen los recursos para lidiar. La atención enfocada de la atención plena puede enviar a una persona traumatizada a un estado de mayor excitación emocional, que puede desorientar e incluso desencadenar la disociación. Ya sea que se deba a un solo evento traumático, o debido a que las necesidades físicas o emocionales no han sido constantemente sintonizadas o abusadas, el trauma deja una huella duradera en nuestra fisiología. Esencialmente, significa que no podemos regular nuestro sistema nervioso debido a un estado de angustia emocional.

Pero la atención plena también tiene el potencial de ayudar a construir exactamente las cosas que son útiles para recuperarse del trauma: la autocompasión, estar en el momento presente y ser capaz de autorregularse, y la atención plena definitivamente tiene el potencial de ayudar a aliviar los síntomas del TEPT. . Como ha argumentado David Treleaven, necesitamos enfoques sensibles al trauma para la meditación de atención plena.

Entrar: el cuerpo. Prestar atención a las sensaciones corporales es un elemento clásico de la atención plena, pero es particularmente vital fortalecer este elemento al principio en el caso de un trauma. La atención plena somática puede ser una forma de aumentar nuestra capacidad para regular el sistema nervioso, formando un puente excelente para estar más presentes y conectados, y permitiéndonos comenzar a descargar los estados de choque en los que hemos estado inconscientemente retenidos. Este artículo lo guía a través de cuatro series de ejercicios de cinco minutos de atención somática.

Trauma, mente y cuerpo

Abordar la experiencia física de una emoción es una forma poderosa de trabajar "de abajo hacia arriba" para cambiar las asociaciones cognitivas de un estado emocional. Las últimas décadas de investigación en neurociencia han revelado algo de cómo se comporta el cerebro en relación con el miedo y el trauma, así como cómo esto afecta nuestros estados fisiológicos y emocionales y, a su vez, está influenciado por esos estados fisiológicos. Este es un sistema de retroalimentación complejo y, por lo tanto, tiene sentido tratar de trabajar tanto "de abajo hacia arriba" con la experiencia corporal, como también "de abajo hacia abajo", notando nuestras creencias fijas sobre nosotros mismos y los demás, nuestro odio hacia nosotros mismos, nuestros auto-rechazos y nuestros juicios. .

Las personas traumatizadas tienden a desconectarse del cuerpo adormeciendo la experiencia corporal o volviéndose demasiado cognitivas. Una forma de pensar en esta desconexión es que cuando hemos estado en una situación en la que estábamos amenazados o en la que no se satisfacían nuestras necesidades básicas, la rama simpática de nuestro sistema nervioso se activa. Esto es impulsado por la respuesta de lucha / huida, y nos impulsa a intentar cambiar la situación. Pero si esa reacción se bloquea o no se responde, la excitación simpática no se puede calmar ni descargar.

Sin que el sistema nervioso pueda volver a regularse, permanecemos en estados de alta excitación, irritabilidad y ansiedad, pero si esto persiste, el sistema nervioso se sobrecarga. Instintivamente nos adaptamos cerrándonos, cambiando al sistema parasimpático y la respuesta de congelación de los rsquos. La emoción no descargada, sin embargo, permanece ligada al sistema, en forma de tensión física, estados de alerta y defensivos, o estados colapsados ​​y congelados. La alta excitación del sistema nervioso y la desregulación sistémica del trauma hacen que sea difícil mantener un estado de conciencia abierta, como en la meditación de atención plena, y nos impide estar presentes en nuestros cuerpos.

Pasos hacia la conciencia somática

Puede intentar estos ejercicios en grupos de dos al principio, y luego hacerlos todos en secuencia. Intente hacerlo una vez a la semana durante un período de dos meses. Independientemente de los ejercicios que hagas, tómate un tiempo antes de interactuar con otras personas. Tómate un par de minutos para estar con tu experiencia. Pon algunas palabras para ti: ¿hay algún sentimiento diferente que notes sobre ti ahora? Luego abra los ojos y mire alrededor de la habitación por un minuto, simplemente notando cómo es estar allí ahora, y si algo se ve diferente. Es importante tener este tiempo después de los ejercicios para que integre su estado de afecto corporal alterado antes de volver a relacionarse con la gente.

Empiece por ponerse de pie y tomarse un momento para notar cómo se siente, cómo está su respiración y dónde está su atención y energía. Observe cualquier cosa que esté & rsquos allí, y si puede & rsquot notar algo, eso & rsquos también está bien.

Conjunto 1: Puesta a tierra

Gotas de talón. Empiece por ponerse de pie y dejar que sus ojos se desenfoquen, de modo que realmente no mire nada. Ahora, levántese lentamente sobre los dedos de los pies y luego déjese caer hasta los talones. Siga haciendo esto a un ritmo lento, imaginando que todo su peso cae de una vez a través de sus talones. ¡Que haga un ruido sordo! Preste atención al efecto que tiene en las caderas y la espalda baja, tal vez sienta que la sacudida las afloja. Trate de que se relajen. Haz esto por un minuto.

Sacudida. Después de una breve pausa, vuelva a ponerse de pie y use las rodillas para crear un suave rebote en las piernas. Deje que sus rodillas se doblen ligeramente y luego empuje hacia atrás nuevamente para que quede recto, creando un suave temblor en sus piernas. Imagina que este temblor puede sacudir suavemente todo tu cuerpo, tus caderas, tus hombros e incluso tu cuello. Trate de relajarse alrededor de la mandíbula, la zona lumbar y el coxis, como si la base de la columna fuera muy pesada. Haz esto por un minuto.

Respiración de olas. Quédese quieto de nuevo y deje que sus manos descansen en la parte delantera de sus muslos. Empiece a notar su respiración. Ahora, mientras inhala lentamente, estire la barbilla hacia adelante, deslice las caderas hacia atrás e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, creando un arco a través de la espalda. Haga una pausa por un momento y luego, mientras exhala lentamente, deje que la cabeza se relaje hacia abajo, lleve el coxis suavemente hacia abajo y hacia adelante, y redondee la espalda, volviendo gradualmente a la posición vertical. Haga esto durante aproximadamente 8 respiraciones. Esta es una manera encantadora de extender y movilizar su columna. A medida que se mueve, preste atención al movimiento de la columna vertebral y a cómo siente su peso a través de los talones.

Balanceo de bambú. Después de estos tres movimientos, vuelva a ponerse de pie y permítase balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás como bambú en el viento durante un minuto. Este movimiento de balanceo ayuda a descargar la tensión acumulada. También puede notar pequeños temblores o estremecimientos en su cuerpo, que pueden sentirse un poco inusuales al principio, pero permiten que viajen a través de usted. Es una forma en que el cuerpo libera tensiones.

Registrándose. Finalmente, quédese quieto por un minuto y preste atención a cualquier sensación interna que pueda notar en su cuerpo ahora. ¿Hay alguna diferencia en lo tenso o relajado que estás? ¿Notas alguna diferencia en tus piernas y pies? Tal vez puedas sentirlos un poco más vivos o con una especie de flujo de energía, o tal vez te sientas conectado al suelo de manera diferente que antes.

Conjunto 2: Silencio y flujo

Agarra y suelta. Empiece por ponerse de pie y dejar que sus ojos se desenfoquen. Ahora, lentamente, dé un paso hacia adelante con una pierna y coloque primero el talón y luego todo el pie en el suelo. Deje que su peso se mueva hacia adelante sobre ese pie delantero, aunque su pie trasero no abandone el suelo. Al mismo tiempo que da un paso adelante, estírese hacia adelante con el brazo del mismo lado, los dedos extendidos. Cuando su pie aterrice, cierre la mano en una primera, como si estuviera agarrando algo. Mientras haces esto hacia adelante, movimiento activo, inhalas. Luego haz una pausa por un momento y da un paso atrás, llevando tu pie al lado del otro, y suelta y abre tu mano, llevando tu brazo hacia tu costado. Mientras realiza este movimiento de liberación y retroceso, exhale.

Haga este movimiento con un solo lado durante uno o dos minutos, y luego cambie al otro lado durante uno o dos minutos. Trate de mantener su atención en las tres partes de este movimiento: su respiración, su mano / brazo y su pie / pierna.

Registrándose. Quédese quieto por un minuto. Es posible que notes que el balanceo del último conjunto comienza por sí solo. Si es así, siga esto un poco y luego comience a verificar sus sensaciones internas. Preste atención a su cuerpo ahora y observe si hay sensaciones diferentes a las de antes. Concéntrese especialmente en donde haya una sensación de fluidez, vitalidad u hormigueo. Quizás el flujo se siente como si bajara por su cuerpo, como agua que se mueve lentamente. Presta atención a eso, como si quisieras que estas sensaciones de vitalidad tuvieran más espacio, que se les permitiera estar allí.

Conjunto 3: Aliento de vida

Respiración activa. Empiece por ponerse de pie y empezar a concentrarse en su respiración. Respire profundamente y, mientras exhala, use la boca para hacer el sonido shhhh, como si quisieras decirle a la gente que se calle. ¡Haz un sonido fuerte! Preste atención a cómo se siente en el área entre su pecho y su estómago. Hágalo hasta que se le acabe el aliento, y luego hágalo nuevamente, por alrededor de 8 respiraciones. El sonido shhhh Es útil para abrir el diafragma, que a menudo se atasca o se tensa en estados de miedo internalizado, limitando nuestra respiración. Abrirlo nos ayuda a pasar de un estado de congelación a estar más activos.

Respiración calmante. Ahora inhala profundamente y haz el sonido mmmm mientras exhala. Apriete los labios con bastante suavidad e intente encontrar el nivel de presión entre ellos que genere la mayor vibración a través del sonido en toda la cabeza. Haga el sonido todo el tiempo que pueda y luego inhale nuevamente. Haga esto durante aproximadamente 8 respiraciones, prestando atención a la sensación de vibración en su cabeza. Un zumbido es particularmente eficaz para estimular el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimpático, que ayuda a restablecer el sistema nervioso sobreexcitado, lo que nos permite relajarnos.

Registrándose. Como antes, párese un minuto para comprobar las sensaciones corporales que pueda sentir ahora. Si hay algún temblor, balanceo o la necesidad de estirarse, deje que eso suceda. ¿Puedes notar alguna diferencia en tu respiración ahora, o alguna diferencia en la sensación de espacio interior? ¿Puedes dar alguna imagen o palabras a la sensación o experiencia ahora?

Conjunto 4: Tomando el control

Relajación progresiva . En una posición de pie, debe tensar varias áreas de su cuerpo mientras inhala y cuenta lentamente hasta 8, manteniendo la tensión con bastante fuerza. Luego suelte la tensión mientras exhala lentamente, contando hasta 8. Para asegurarse de que la parte de relajación tenga suficiente tiempo, inhale nuevamente por 8, imaginando que esta área del cuerpo se está expandiendo o ocupando más espacio, como si todas las células estuvieran brillante. Luego exhale por 8, imaginando que el área se relaja, derritiéndose como mantequilla. Haz esto tenso y relajante dos veces para cada área. Puede ser útil cerrar los ojos mientras hace esto, pero si se siente más cómodo con ellos abiertos, también estará bien.

Nuestros cuerpos pueden tender a atascarse en ciertos patrones de áreas que están demasiado tensas (músculos hipertónicos) o áreas que parecen ausentes (hipotónicas). Para cambiar estos estados, primero debemos tomar conciencia de ellos, y una excelente manera de hacerlo es crear y liberar tensión intencionalmente. Este ejercicio llama la atención sobre lo que los nervios suelen hacer inconscientemente y permite que esos patrones comiencen a cambiar.

Empiece por tensar su cuello y garganta . Muchos de nosotros tenemos mucho control en nuestro cuello, manteniéndonos rígidos allí como si nos mantuviera en control de las situaciones. Es un gran lugar para recuperar algo de flexibilidad, en muchos sentidos. Después de hacer esto dos veces, descanse un momento. Segundo, tensa tu hombros, brazos y manos , un poco como estar listo para pelear. Observe sus músculos y cualquier sensación de fuerza en su propio cuerpo ahora. Sentir tus brazos puede darnos una idea de cuánto espacio puedes ocupar.

Tercero, tensa tu barriga . Muchas personas sienten un nudo tenso en la parte superior del vientre conectado con la ansiedad, mientras que otras sienten un vacío o falta allí. Conectarse para sentir su barriga puede comenzar a restaurar una sensación de profundidad de experiencia y tranquilidad con solo ser. Finalmente, tensa tu piernas y pies . Muchos de nosotros nos sentimos bastante separados de nuestras piernas, lo que puede ser una fuente de sentir nuestra fuerza, mantenernos firmes o sentir el poder de huir si es necesario.

Balanceo. Después de toda esta tensión y relajación, haz un movimiento adicional para asegurarte de descargar cualquier exceso de tensión. Párese y gire la parte superior del cuerpo de lado a lado, como si estuviera mirando primero por encima del hombro derecho y luego por el izquierdo, girando suavemente toda la parte superior del cuerpo a lo largo del camino. Deje que sus brazos estén flojos y siga el movimiento, de modo que se balanceen frente a usted y luego golpeen suavemente a los lados en cada extremo del giro. Puede relajar un poco las rodillas y dejar que las caderas se unan un poco al movimiento de giro. Sienta el suave giro de su columna mientras se mueve. Haga esto durante aproximadamente un minuto.

Registrándose. Como antes, quédese quieto y controle las sensaciones corporales que pueda sentir ahora. ¿Qué tan ligero o pesado te sientes? ¿Cómo están tus brazos colgando a tu lado ahora? ¿Qué tipo de energía sientes ahora?


La respiración es una de las pocas constantes en la vida, con un patrón inherente (inhalar, exhalar) que la convierte en una herramienta útil en la meditación. El solo hecho de ser consciente de la propia respiración puede conducir a una respiración profunda y satisfactoria desde el diafragma, que puede promover la relajación física y emocional, en contraste con las respiraciones cortas y sofocadas del pecho que puede sentir durante un episodio de ansiedad.

Cuando están estresadas, las personas a menudo usan instintivamente su sentido del gusto para aliviar el estrés, ya sea que estén masticando sin pensar o satisfaciendo los antojos de dulces provocados por el cortisol. Pero el sentido del gusto puede ser un complemento saludable y eficaz para los ejercicios de atención plena.

La alimentación consciente implica masticar lentamente, dejar el tenedor entre cada bocado y ser consciente del sabor de lo que está comiendo. Durante la alimentación consciente, evite distraerse con cualquier tipo de pantalla, ya sea un televisor o un dispositivo móvil. La atención se centra en estar presente durante la comida. Esto apoya una alimentación más saludable porque la mente y el cuerpo son más conscientes del proceso. Hacer esto también puede ayudar a prevenir comer en exceso porque es más consciente de cuándo está realmente lleno en lugar de simplemente comer sin pensar. Al concentrarse en el sabor de la comida, la experiencia de comer y las sensaciones de su cuerpo, se sentirá saciado antes.

Una palabra de Verywell

Dado que la clave para desarrollar una práctica sólida de atención plena es la coherencia, es mejor probar una variedad de técnicas y encontrar el método o métodos que funcionen mejor para usted. Cualquier técnica que te permita concentrarte en el presente puede ayudarte a practicar la atención plena. Recuerde que no necesita una configuración elegante: observe los sonidos, las sensaciones, los sabores cercanos y su propia mente y cuerpo para ayudar a aliviar el estrés y aumentar la relajación. Agregar momentos de atención plena a sus actividades diarias puede ayudarlo a incorporar esta técnica de meditación en su rutina diaria.


Otros tipos de meditación

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es un término común que escuchará. Es una combinación única de meditaciones de atención enfocada y monitoreo abierto. Las técnicas de ambos tipos de meditación se utilizan para ayudar a permanecer consciente pero sin juzgar lo que se experimenta.

Al practicar la meditación de atención plena, elegiría algo en lo que concentrarse y continuaría poniendo su atención en eso. Sin embargo, en lugar de concentrarse en ese único objeto hasta el punto de excluir todo lo demás a su alrededor, permanecería consciente de su entorno.

A medida que te concentras en el objeto, tienes una conciencia periférica e interna de diferentes sensaciones, pensamientos y sentimientos. Luego, a medida que esas cosas van a la deriva en su conciencia, simplemente las observa sin dejarse llevar ni atrapar por los pensamientos.

También se abstiene de juzgarlos y simplemente los acepta como parte de la experiencia.

Meditación de la bondad amorosa

Otro tipo de meditación que se basa tanto en la conciencia enfocada como en la meditación de monitoreo abierto se llama bondad amorosa. Esta meditación se centra en cultivar el amor y la compasión por uno mismo y luego extender esos sentimientos a los demás.

La meditación de la bondad amorosa puede inducir sentimientos positivos de calidez, felicidad y alegría en una persona. Después de desarrollar un sentimiento de amor hacia uno mismo, esos deseos benevolentes se extienden hacia amigos, familiares, conocidos, colegas y luego a toda la humanidad.

Los deseos de paz, calma y bienestar también se pueden expresar hacia los seres vivos como las plantas, los animales, los árboles y la Tierra en su conjunto.

Se sugiere comenzar visualizando a una persona con la que está muy cerca y por la que tiene fuertes sentimientos, como su cónyuge, padre, hijo o buen amigo. Esto hará que sea fácil sentir gratitud por esa persona y despertará una sensación de amor dentro de ti sobre la que puedes construir.

Durante la meditación, los practicantes a menudo se enfocan en su respiración mientras visualizan que están exhalando estrés y tensión mientras respiran sentimientos de paz y amor.

Meditación de presencia sin esfuerzo

Se podría decir que alcanzar el estado de presencia sin esfuerzo es el objetivo de todas las formas de meditación, aunque comenzar con la meditación enfocada o abierta es el camino hacia esta presencia sin esfuerzo.

Esto se refiere a un estado en el que su atención no se centra en un objeto, pensamiento o sensación en particular. En cambio, hay simplemente una conciencia tranquila que se experimenta, libre de cualquier comentario mental o distracciones.

Las formas de meditación que requieren que te concentres o observes en silencio son simplemente un medio de entrenar la mente para que permanezca en calma y quieta. En última instancia, comenzará gradualmente a entrar en este estado de "ausencia de mente" o existencia sin esfuerzo.


11 tipos de meditación que pueden ayudar a tratar la depresión

La meditación trascendental, la atención plena y otras prácticas pueden ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el estado de ánimo.

La antigua práctica de la meditación & # x2013 utilizada durante siglos en India y China & # x2013 ahora se muestra prometedora como tratamiento en la caja de herramientas para la depresión.

Las docenas de diferentes tipos de meditación buscan un estado de conciencia elevada, dice E. Robert Schwartz, MD, director del Centro Osher de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, y esa conciencia elevada podría tener un gran alcance. beneficios para las personas con depresión y ansiedad.

& # x201C Hay un fuerte sentimiento en el área de la neurociencia y el ámbito de la psicología de que la meditación y las prácticas meditativas pueden cambiar la fisiología de su cerebro, & # x201D, dice el Dr. Schwartz.

Por supuesto, tienes que hacerlo de verdad. & # x201C Aprender a manejar sus pensamientos requiere tiempo, energía y dedicación, & # x201D dice el Dr. Schwartz.

Tenga en cuenta que adoptar una práctica de meditación no significa que abandone los medicamentos y otros tratamientos para la depresión que ya esté usando. "Se ha demostrado que la meditación, en particular la meditación de atención plena, es útil para tratar la depresión, pero debe usarse como parte de la atención médica convencional bajo la supervisión de un médico, y no como un sustituto de la atención médica convencional", dice Aditi. Nerurkar, MD, director médico del Centro de Salud Integrado Cheng-Tsui en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Aquí & # x2019s una guía de algunos de los tipos de meditación más populares y estudiados que pueden beneficiar a las personas con depresión.

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa se centra en crear una actitud de amor y bondad hacia ti mismo y hacia los demás. Varios estudios han encontrado que las personas que practican este tipo de meditación tienen menos depresión, una actitud más positiva, menos emociones negativas y una mayor compasión.

La meditación del amor y la bondad también puede ayudar a sofocar la autocrítica, que es la base de varios trastornos de salud mental diferentes. Un estudio encontró que las reducciones en la autocrítica duraron al menos tres meses después de que terminaron las sesiones de meditación.

Un tipo de meditación relacionada, la meditación de la compasión, enfatiza la compasión incondicional y también se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y menos sentimientos negativos.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena podría considerarse la madre de toda meditación. Muchos otros tipos de meditación se han derivado de la atención plena y es posible que tenga la mayor cantidad de evidencia científica que la respalde.

& # x201C La meditación de la atención plena es una conciencia del momento presente momento a momento, & # x201D, dice el Dr. Nerurkar.& # x201CIt utiliza su respiración para crear un ancla que le permita volver su atención al momento presente y ayudar con el reentrenamiento cognitivo. & # x201D

Los estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir la depresión, así como la ansiedad y el estrés. La Society for Integrative Oncology recomienda usar la meditación de atención plena para aliviar la depresión y la ansiedad en pacientes con cáncer, y los estudios incluso han documentado formas en las que la atención plena cambia el cerebro.

Terapia cognitiva basada en la atención plena

Este es un subconjunto de la meditación de atención plena que combina la meditación con la terapia cognitivo-conductual o TCC. La TCC es una de las formas de terapia más utilizadas para la depresión (y otros problemas de salud mental) y se centra en cambiar los patrones de comportamiento y pensamiento dañinos.

MBCT se desarrolló por primera vez para prevenir las recaídas en personas con depresión recurrente y la evidencia más reciente sugiere que también puede ayudar a las personas con depresión activa.

Un estudio reciente de la & # xA0 activación conductual con atención plena (BAM) similar, que incorpora la terapia conductual con una práctica de atención plena, descubrió que reducía los síntomas de la depresión, como los cambios en el sueño, el apetito y el estado de ánimo. & # x201CBAM es un tipo de intervención innovador, & # x201D dice Samuel Y.S. Wong, MD, autor principal del estudio y profesor y director de medicina familiar y atención primaria de salud en la Escuela JC de Salud Pública y Atención Primaria de la Universidad China de Hong Kong. & # x201C Los dos componentes son & # x2018yin & # x2019 y & # x2018yang. & # x2019 & # x201D

Meditación de conciencia de la respiración

La conciencia de su respiración es un componente fundamental de muchas formas diferentes de meditación, particularmente la meditación de atención plena.

& # x201C La meditación de la atención plena utiliza el objeto de la respiración para enfocarse, para ayudar con el entrenamiento mental & # x201D, dice el Dr. Nerurkar. La meditación de conciencia de la respiración también se puede llamar respiración consciente.

Tan solo 15 minutos al día de concentrarse en inhalar y exhalar puede producir beneficios para el estado de ánimo, incluida la disminución de la reactividad emocional. Y no es necesario que reserve un tiempo especial para prestar atención a su respiración: muchas personas encuentran formas de incorporar la conciencia de su respiración a lo largo del día. Se puede hacer sentado, de pie o acostado y con los ojos abiertos o cerrados.

Yoga

El yoga combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación, y parece tener un efecto sobre la depresión y la ansiedad. Los estudios han encontrado que el Kundalini yoga en particular, que incorpora el canto, es útil en el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo. Kundalini yoga incluye técnicas específicas para controlar el miedo, desterrar la ira y reemplazar los pensamientos negativos por positivos.

Otro estudio encontró que el yoga, cuando se combina con la TCC, alivia la ansiedad, la depresión y el pánico al tiempo que mejora el sueño y la calidad de vida en personas con trastorno de ansiedad generalizada.

Habla con tu médico antes de comenzar a practicar yoga. A diferencia de la meditación, que generalmente es segura, el yoga pueden causar lesiones, aunque esto no es común. Asegúrese de practicar yoga con un instructor calificado.

Meditación trascendental

La meditación trascendental, o MT como se la conoce, tiene muchos seguidores en todo el mundo.

En lugar de usar la respiración para anclar su atención, "la meditación trascendental usa un sonido o un mantra personal, a menudo una o dos sílabas, como el ancla", explica el Dr. Nerurkar.

Un estudio de maestros y personal de una escuela residencial para estudiantes con problemas graves de comportamiento & # x2013en otras palabras, personas con trabajos de alto estrés & # x2013 descubrió que la meditación trascendental mejoró el estrés, la depresión y el agotamiento, y que los beneficios duraron cuatro meses.

Visualización

Muchas personas descubren que concentrarse en imágenes agradables en lugar de negativas estimula la calma. Otra persona puede dirigir la visualización o la meditación guiada por imágenes, o puede dirigir su propia sesión utilizando una de las decenas de grabaciones disponibles en línea.

Las imágenes también se pueden usar para cambiar la forma en que recuerdas los recuerdos negativos. Imaginar finales felices en lugar de esos recuerdos & # x2013 un proceso llamado rescripting & # x2013 resultó & # xA0 en una mejor calidad de vida y autoestima en al menos un estudio. Se pidió a los participantes que revisaran eventos pasados ​​en su imaginación, visualizaran sus estados de ánimo como símbolos o criaturas, luego los transformaran en algo más positivo y encontraran frases y palabras positivas para reemplazar las negativas.

Meditación de escaneo corporal

La meditación de escaneo corporal implica concentrarse en diferentes partes de su cuerpo de forma secuencial. Al igual que la conciencia de la respiración, puede hacer esto acostado, sentado o en otras posturas, y con los ojos abiertos o cerrados. A medida que dirige su atención a diferentes partes de su cuerpo, también se concentra en inhalar y exhalar profundamente.

El escaneo corporal parece estar relacionado con una mejor observación de pensamientos, sentimientos y sensaciones y reacciones menos intensas al estrés.

Un estudio que analizó la meditación de escaneo corporal entre otras formas de atención plena encontró menos recaídas de depresión en personas con trastorno bipolar a partir de una práctica formal de solo una vez a la semana.

Actividad repetitiva

Barack Obama dijo una vez que le resultaba reconfortante lavar los platos. La limpieza puede no ser una práctica de meditación formal, pero la actividad repetitiva, incluyendo fregar ollas y sartenes, puede inducir un cierto estado mental más tranquilo, si lo hace con atención.

Al menos un estudio apoya esta idea, al encontrar & quot; lavavajillas conscientes & quot; sí se mostró más atención plena y menos nerviosismo que aquellos que no & apostaron & # xA0up & # xA0up conscientemente.

"Es una acción repetitiva que no requiere ningún pensamiento real", dice el Dr. Schwartz. & quot; Es lo mismo que el ejercicio físico. Usted puede usar el ejercicio o el trabajo manual como una forma de calmar su mente, concentrarse y eliminar todos los pensamientos extraños que la mayoría de nosotros tenemos durante las horas de vigilia. & # X201D

Cantando

Muchas tradiciones de meditación utilizan cánticos o campanadas periódicas de un gong como una forma de enfocar la mente.

& # x201CChanting es una modalidad para llegar al mismo tipo de estado meditativo & # x201D, dice el Dr. Schwartz. & # x201C Usas eso & # x2026 para ganar tu habilidad para enfocarte. & # x201D

Un estudio encontró que las & # x201prácticas meditativas de tipo activo & # x201D como el canto y el yoga parecían activar partes del cerebro involucradas en la regulación del estado de ánimo y el control emocional.

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Meditación caminando

Caminar, por supuesto, es bueno tanto para su salud física como mental. Pero una meditación caminando puede llevarte a otro nivel.

La caminata aeróbica junto con la meditación budista & # xA0 tres veces a la semana durante 12 semanas no solo redujo la depresión sino que también mejoró la flexibilidad y el equilibrio en un pequeño grupo de adultos mayores en un estudio. & # XA0 Meditar antes o después de caminar (por tan solo 10 minutos en una vez) también redujo la ansiedad en los adultos más jóvenes en otras investigaciones.

& # x201CMeditación es [sobre] aprender a no solo enfocar la mente, sino también a relajarla, & # x201D dice el Dr. Schwartz. & # x201C Ahora & # x2019 estás aprendiendo a llevar [tu mente] a la neutralidad, & # x201D y puedes hacerlo no solo mientras caminas, sino con muchas formas de ejercicio, agrega.


La respiración es una de las pocas constantes en la vida, con un patrón inherente (inhalar, exhalar) que la convierte en una herramienta útil en la meditación. El solo hecho de ser consciente de la propia respiración puede conducir a una respiración profunda y satisfactoria desde el diafragma, que puede promover la relajación física y emocional, en contraste con las respiraciones cortas y sofocadas del pecho que puede sentir durante un episodio de ansiedad.

Cuando están estresadas, las personas a menudo usan instintivamente su sentido del gusto para aliviar el estrés, ya sea que estén masticando sin pensar o satisfaciendo los antojos de dulces provocados por el cortisol. Pero el sentido del gusto puede ser un complemento saludable y eficaz para los ejercicios de atención plena.

La alimentación consciente implica masticar lentamente, dejar el tenedor entre cada bocado y ser consciente del sabor de lo que está comiendo. Durante la alimentación consciente, evite distraerse con cualquier tipo de pantalla, ya sea un televisor o un dispositivo móvil. La atención se centra en estar presente durante la comida. Esto apoya una alimentación más saludable porque la mente y el cuerpo son más conscientes del proceso. Hacer esto también puede ayudar a prevenir comer en exceso porque es más consciente de cuándo está realmente lleno en lugar de simplemente comer sin pensar. Al concentrarse en el sabor de la comida, la experiencia de comer y las sensaciones de su cuerpo, se sentirá saciado antes.

Una palabra de Verywell

Dado que la clave para desarrollar una práctica sólida de atención plena es la coherencia, es mejor probar una variedad de técnicas y encontrar el método o métodos que funcionen mejor para usted. Cualquier técnica que te permita concentrarte en el presente puede ayudarte a practicar la atención plena. Recuerde que no necesita una configuración elegante: observe los sonidos, las sensaciones, los sabores cercanos y su propia mente y cuerpo para ayudar a aliviar el estrés y aumentar la relajación. Agregar momentos de atención plena a sus actividades diarias puede ayudarlo a incorporar esta técnica de meditación en su rutina diaria.


Atención plena

La atención plena es el simple acto de prestar atención, darse cuenta y estar presente en cualquier cosa que esté haciendo. Cuando estás siendo consciente activamente, estás notando el mundo que te rodea, así como también tus pensamientos, sentimientos, comportamientos, movimientos y efectos que tienes en los que te rodean.

Puedes practicar la atención plena cualquier momento, en cualquier sitio, y con cualquiera participando plenamente en el aquí y ahora. Muchas personas continúan su vida diaria con la mente vagando de la actividad real en la que están participando hacia otros pensamientos, deseos, miedos o anhelos. Cuando está atento, participa activamente en la actividad con todos sus sentidos, en el momento presente, volviendo suavemente a la conversación o tarea en cuestión, en lugar de permitir que su mente divague.

La atención plena se puede practicar tanto de manera informal (en cualquier momento / lugar) como formal (durante la meditación sentada). Cuando la meditación se practica generalmente durante un período de tiempo específico, la atención plena se puede aplicar a cualquier situación a lo largo del día.

Puede ser difícil para la mente humana permanecer en el momento presente. De hecho, un estudio de Harvard encontró que las personas pasan el 46,9 por ciento de sus horas de vigilia pensando en algo diferente a lo que están haciendo. Este tipo de inconsciencia es la norma, ya que la mente pasa su tiempo concentrada en el pasado, el futuro o confundiéndose. debería tener y y si es. El estudio también encontró que permitir que el cerebro funcione en piloto automático como este puede hacer que la gente se sienta infeliz. "Una mente errante es una mente infeliz", dijeron los investigadores.

Aquí es donde la atención plena puede ayudar. A continuación, se muestra un ejemplo de una práctica informal de atención plena que puede probar en cualquier momento del día:


4 series de ejercicios de atención plena somática para personas que han experimentado un trauma

Para muchas personas que han experimentado un trauma, practicar la atención plena puede provocar emociones dolorosas y abrumadoras para las que no necesariamente tienen los recursos para lidiar. La atención enfocada de la atención plena puede enviar a una persona traumatizada a un estado de mayor excitación emocional, que puede desorientar e incluso desencadenar la disociación. Ya sea que se deba a un solo evento traumático, o debido a que las necesidades físicas o emocionales no han sido constantemente sintonizadas o abusadas, el trauma deja una huella duradera en nuestra fisiología. Esencialmente, significa que no podemos regular nuestro sistema nervioso debido a un estado de angustia emocional.

Pero la atención plena también tiene el potencial de ayudar a construir exactamente las cosas que son útiles para recuperarse del trauma: la autocompasión, estar en el momento presente y ser capaz de autorregularse, y la atención plena definitivamente tiene el potencial de ayudar a aliviar los síntomas del TEPT. . Como ha argumentado David Treleaven, necesitamos enfoques sensibles al trauma para la meditación de atención plena.

Entrar: el cuerpo. Prestar atención a las sensaciones corporales es un elemento clásico de la atención plena, pero es particularmente vital fortalecer este elemento al principio en el caso de un trauma. La atención plena somática puede ser una forma de aumentar nuestra capacidad para regular el sistema nervioso, formando un puente excelente para estar más presentes y conectados, y permitiéndonos comenzar a descargar los estados de choque en los que hemos estado inconscientemente retenidos. Este artículo lo guía a través de cuatro series de ejercicios de cinco minutos de atención somática.

Trauma, mente y cuerpo

Abordar la experiencia física de una emoción es una forma poderosa de trabajar "de abajo hacia arriba" para cambiar las asociaciones cognitivas de un estado emocional. Las últimas décadas de investigación en neurociencia han revelado algo de cómo se comporta el cerebro en relación con el miedo y el trauma, así como cómo esto afecta nuestros estados fisiológicos y emocionales y, a su vez, está influenciado por esos estados fisiológicos. Este es un sistema de retroalimentación complejo y, por lo tanto, tiene sentido tratar de trabajar tanto "de abajo hacia arriba" con la experiencia corporal, como también "de abajo hacia abajo", notando nuestras creencias fijas sobre nosotros mismos y los demás, nuestro odio hacia nosotros mismos, nuestros auto-rechazos y nuestros juicios. .

Las personas traumatizadas tienden a desconectarse del cuerpo adormeciendo la experiencia corporal o volviéndose demasiado cognitivas. Una forma de pensar en esta desconexión es que cuando hemos estado en una situación en la que estábamos amenazados o en la que no se satisfacían nuestras necesidades básicas, la rama simpática de nuestro sistema nervioso se activa. Esto es impulsado por la respuesta de lucha / huida, y nos impulsa a intentar cambiar la situación. Pero si esa reacción se bloquea o no se responde, la excitación simpática no se puede calmar ni descargar.

Sin que el sistema nervioso pueda volver a regularse, permanecemos en estados de alta excitación, irritabilidad y ansiedad, pero si esto persiste, el sistema nervioso se sobrecarga. Instintivamente nos adaptamos cerrándonos, cambiando al sistema parasimpático y la respuesta de congelación de los rsquos. La emoción no descargada, sin embargo, permanece ligada al sistema, en forma de tensión física, estados de alerta y defensivos, o estados colapsados ​​y congelados. La alta excitación del sistema nervioso y la desregulación sistémica del trauma hacen que sea difícil mantener un estado de conciencia abierta, como en la meditación de atención plena, y nos impide estar presentes en nuestros cuerpos.

Pasos hacia la conciencia somática

Puede intentar estos ejercicios en grupos de dos al principio, y luego hacerlos todos en secuencia. Intente hacerlo una vez a la semana durante un período de dos meses. Independientemente de los ejercicios que hagas, tómate un tiempo antes de interactuar con otras personas. Tómate un par de minutos para estar con tu experiencia. Pon algunas palabras para ti: ¿hay algún sentimiento diferente que notes sobre ti ahora? Luego abra los ojos y mire alrededor de la habitación por un minuto, simplemente notando cómo es estar allí ahora, y si algo se ve diferente. Es importante tener este tiempo después de los ejercicios para que integre su estado de afecto corporal alterado antes de volver a relacionarse con la gente.

Empiece por ponerse de pie y tomarse un momento para notar cómo se siente, cómo está su respiración y dónde está su atención y energía. Observe cualquier cosa que esté & rsquos allí, y si puede & rsquot notar algo, eso & rsquos también está bien.

Conjunto 1: Puesta a tierra

Gotas de talón. Empiece por ponerse de pie y dejar que sus ojos se desenfoquen, de modo que realmente no mire nada. Ahora, levántese lentamente sobre los dedos de los pies y luego déjese caer hasta los talones. Siga haciendo esto a un ritmo lento, imaginando que todo su peso cae de una vez a través de sus talones. ¡Que haga un ruido sordo! Preste atención al efecto que tiene en las caderas y la espalda baja, tal vez sienta que la sacudida las afloja. Trate de que se relajen. Haz esto por un minuto.

Sacudida. Después de una breve pausa, vuelva a ponerse de pie y use las rodillas para crear un suave rebote en las piernas. Deje que sus rodillas se doblen ligeramente y luego empuje hacia atrás nuevamente para que quede recto, creando un suave temblor en sus piernas. Imagina que este temblor puede sacudir suavemente todo tu cuerpo, tus caderas, tus hombros e incluso tu cuello. Trate de relajarse alrededor de la mandíbula, la zona lumbar y el coxis, como si la base de la columna fuera muy pesada. Haz esto por un minuto.

Respiración de olas. Quédese quieto de nuevo y deje que sus manos descansen en la parte delantera de sus muslos. Empiece a notar su respiración. Ahora, mientras inhala lentamente, estire la barbilla hacia adelante, deslice las caderas hacia atrás e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, creando un arco a través de la espalda. Haga una pausa por un momento y luego, mientras exhala lentamente, deje que la cabeza se relaje hacia abajo, lleve el coxis suavemente hacia abajo y hacia adelante, y redondee la espalda, volviendo gradualmente a la posición vertical. Haga esto durante aproximadamente 8 respiraciones. Esta es una manera encantadora de extender y movilizar su columna. A medida que se mueve, preste atención al movimiento de la columna vertebral y a cómo siente su peso a través de los talones.

Balanceo de bambú. Después de estos tres movimientos, vuelva a ponerse de pie y permítase balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás como bambú en el viento durante un minuto. Este movimiento de balanceo ayuda a descargar la tensión acumulada. También puede notar pequeños temblores o estremecimientos en su cuerpo, que pueden sentirse un poco inusuales al principio, pero permiten que viajen a través de usted. Es una forma en que el cuerpo libera tensiones.

Registrándose. Finalmente, quédese quieto por un minuto y preste atención a cualquier sensación interna que pueda notar en su cuerpo ahora. ¿Hay alguna diferencia en lo tenso o relajado que estás? ¿Notas alguna diferencia en tus piernas y pies? Tal vez puedas sentirlos un poco más vivos o con una especie de flujo de energía, o tal vez te sientas conectado al suelo de manera diferente que antes.

Conjunto 2: Silencio y flujo

Agarra y suelta. Empiece por ponerse de pie y dejar que sus ojos se desenfoquen. Ahora, lentamente, dé un paso hacia adelante con una pierna y coloque primero el talón y luego todo el pie en el suelo. Deje que su peso se mueva hacia adelante sobre ese pie delantero, aunque su pie trasero no abandone el suelo. Al mismo tiempo que da un paso adelante, estírese hacia adelante con el brazo del mismo lado, los dedos extendidos. Cuando su pie aterrice, cierre la mano en una primera, como si estuviera agarrando algo. Mientras haces esto hacia adelante, movimiento activo, inhalas. Luego haz una pausa por un momento y da un paso atrás, llevando tu pie al lado del otro, y suelta y abre tu mano, llevando tu brazo hacia tu costado. Mientras realiza este movimiento de liberación y retroceso, exhale.

Haga este movimiento con un solo lado durante uno o dos minutos, y luego cambie al otro lado durante uno o dos minutos.Trate de mantener su atención en las tres partes de este movimiento: su respiración, su mano / brazo y su pie / pierna.

Registrándose. Quédese quieto por un minuto. Es posible que notes que el balanceo del último conjunto comienza por sí solo. Si es así, siga esto un poco y luego comience a verificar sus sensaciones internas. Preste atención a su cuerpo ahora y observe si hay sensaciones diferentes a las de antes. Concéntrese especialmente en donde haya una sensación de fluidez, vitalidad u hormigueo. Quizás el flujo se siente como si bajara por su cuerpo, como agua que se mueve lentamente. Presta atención a eso, como si quisieras que estas sensaciones de vitalidad tuvieran más espacio, que se les permitiera estar allí.

Conjunto 3: Aliento de vida

Respiración activa. Empiece por ponerse de pie y empezar a concentrarse en su respiración. Respire profundamente y, mientras exhala, use la boca para hacer el sonido shhhh, como si quisieras decirle a la gente que se calle. ¡Haz un sonido fuerte! Preste atención a cómo se siente en el área entre su pecho y su estómago. Hágalo hasta que se le acabe el aliento, y luego hágalo nuevamente, por alrededor de 8 respiraciones. El sonido shhhh Es útil para abrir el diafragma, que a menudo se atasca o se tensa en estados de miedo internalizado, limitando nuestra respiración. Abrirlo nos ayuda a pasar de un estado de congelación a estar más activos.

Respiración calmante. Ahora inhala profundamente y haz el sonido mmmm mientras exhala. Apriete los labios con bastante suavidad e intente encontrar el nivel de presión entre ellos que genere la mayor vibración a través del sonido en toda la cabeza. Haga el sonido todo el tiempo que pueda y luego inhale nuevamente. Haga esto durante aproximadamente 8 respiraciones, prestando atención a la sensación de vibración en su cabeza. Un zumbido es particularmente eficaz para estimular el nervio vago, la rama principal del sistema nervioso parasimpático, que ayuda a restablecer el sistema nervioso sobreexcitado, lo que nos permite relajarnos.

Registrándose. Como antes, párese un minuto para comprobar las sensaciones corporales que pueda sentir ahora. Si hay algún temblor, balanceo o la necesidad de estirarse, deje que eso suceda. ¿Puedes notar alguna diferencia en tu respiración ahora, o alguna diferencia en la sensación de espacio interior? ¿Puedes dar alguna imagen o palabras a la sensación o experiencia ahora?

Conjunto 4: Tomando el control

Relajación progresiva . En una posición de pie, debe tensar varias áreas de su cuerpo mientras inhala y cuenta lentamente hasta 8, manteniendo la tensión con bastante fuerza. Luego suelte la tensión mientras exhala lentamente, contando hasta 8. Para asegurarse de que la parte de relajación tenga suficiente tiempo, inhale nuevamente por 8, imaginando que esta área del cuerpo se está expandiendo o ocupando más espacio, como si todas las células estuvieran brillante. Luego exhale por 8, imaginando que el área se relaja, derritiéndose como mantequilla. Haz esto tenso y relajante dos veces para cada área. Puede ser útil cerrar los ojos mientras hace esto, pero si se siente más cómodo con ellos abiertos, también estará bien.

Nuestros cuerpos pueden tender a atascarse en ciertos patrones de áreas que están demasiado tensas (músculos hipertónicos) o áreas que parecen ausentes (hipotónicas). Para cambiar estos estados, primero debemos tomar conciencia de ellos, y una excelente manera de hacerlo es crear y liberar tensión intencionalmente. Este ejercicio llama la atención sobre lo que los nervios suelen hacer inconscientemente y permite que esos patrones comiencen a cambiar.

Empiece por tensar su cuello y garganta . Muchos de nosotros tenemos mucho control en nuestro cuello, manteniéndonos rígidos allí como si nos mantuviera en control de las situaciones. Es un gran lugar para recuperar algo de flexibilidad, en muchos sentidos. Después de hacer esto dos veces, descanse un momento. Segundo, tensa tu hombros, brazos y manos , un poco como estar listo para pelear. Observe sus músculos y cualquier sensación de fuerza en su propio cuerpo ahora. Sentir tus brazos puede darnos una idea de cuánto espacio puedes ocupar.

Tercero, tensa tu barriga . Muchas personas sienten un nudo tenso en la parte superior del vientre conectado con la ansiedad, mientras que otras sienten un vacío o falta allí. Conectarse para sentir su barriga puede comenzar a restaurar una sensación de profundidad de experiencia y tranquilidad con solo ser. Finalmente, tensa tu piernas y pies . Muchos de nosotros nos sentimos bastante separados de nuestras piernas, lo que puede ser una fuente de sentir nuestra fuerza, mantenernos firmes o sentir el poder de huir si es necesario.

Balanceo. Después de toda esta tensión y relajación, haz un movimiento adicional para asegurarte de descargar cualquier exceso de tensión. Párese y gire la parte superior del cuerpo de lado a lado, como si estuviera mirando primero por encima del hombro derecho y luego por el izquierdo, girando suavemente toda la parte superior del cuerpo a lo largo del camino. Deje que sus brazos estén flojos y siga el movimiento, de modo que se balanceen frente a usted y luego golpeen suavemente a los lados en cada extremo del giro. Puede relajar un poco las rodillas y dejar que las caderas se unan un poco al movimiento de giro. Sienta el suave giro de su columna mientras se mueve. Haga esto durante aproximadamente un minuto.

Registrándose. Como antes, quédese quieto y controle las sensaciones corporales que pueda sentir ahora. ¿Qué tan ligero o pesado te sientes? ¿Cómo están tus brazos colgando a tu lado ahora? ¿Qué tipo de energía sientes ahora?


Practique ejercicios de respiración consciente para lidiar con el estrés, la ansiedad y la ira # 038

Probablemente hemos escuchado "Sólo respira", un millón de veces y para ser honesto, la técnica tiene grandes capacidades para mantenernos más centrados y tranquilos. Pero, ¿alguna vez se ha preguntado cómo ayuda? Bien, practicar la respiración profunda envía oxígeno a nuestro cerebro, ayuda a calmar el amígdala (es un área pequeña en el medio de cada hemisferio que actúa como el sistema de alarma del cerebro). La respiración profunda puede ayudar enormemente, pero el verdadero desafío es recordar hacerlo con frecuencia. Por eso es útil saber algo divertido "Ejercicios de respiración consciente" que no solo son fáciles de hacer, sino que pueden marcar una gran diferencia en su estado de ánimo. Dales una oportunidad.

  1. Respiración de estrella de mar
  2. Respiración de montaña
  3. Conejito Respiración
  4. Respiración de burbujas
  5. Flor y vela
  6. Respiración con Globo
  7. Abejorro respirando
  8. Atención al color
  9. Respiración del océano
  10. Respiración de arco iris

¿Existe algún tipo de intervención de meditación / atención plena que no comience con ejercicios de respiración? - psicología

Tipos de meditación utilizados en la aplicación Headspace

Las técnicas de la aplicación Headspace provienen de las tradiciones budista birmana y tibetana, aunque algunos de los nombres se han cambiado de la traducción original para hacerlos más accesibles. Actualmente, hay ocho técnicas básicas, que combinan elementos de meditaciones introspectivas (vipassana) y calmantes (samatha) en la mayoría de los cursos de 10 o 30 días.

Hay muchas definiciones de meditación, pero en Headspace, se define como un ejercicio formal para cultivar la compasión y la conciencia, y estas cualidades se consideran la base de una vida sana y feliz. Es a través de la práctica de las técnicas específicas que se enumeran a continuación que construimos estabilidad mental a lo largo del tiempo.

Atención enfocada. Esta forma de meditación es bastante sencilla porque utiliza el objeto de nuestra respiración para enfocar la atención, anclar la mente y mantener la conciencia. ¿Notas que tu mente empieza a divagar? Simplemente regrese a la respiración.

Escaneo corporal. A menudo, nuestro cuerpo hace una cosa mientras que nuestra mente está en otra. Esta técnica está diseñada para sincronizar el cuerpo y la mente mediante la realización de un escaneo mental, desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. Imagina la luz de una fotocopiadora moviéndose lentamente sobre tu cuerpo, llamando la atención sobre cualquier malestar, sensaciones, tensiones o dolores que existan.

Observando. Ya sea que se esté concentrando en la respiración o simplemente sentado en silencio, esta técnica implica específicamente "notar" lo que distrae la mente, en la medida en que estamos tan atrapados en un pensamiento o emoción que hemos perdido la conciencia de la respiración ( o cualquiera que sea el objeto de enfoque). “Observamos” el pensamiento o sentimiento para restaurar la conciencia, crear un poco de espacio, como una forma de dejar ir y aprender más sobre nuestros patrones de pensamiento, tendencias y condicionamientos.

Visualización. Este tipo de meditación te invita a imaginarte algo o alguien en tu mente; esencialmente estamos reemplazando la respiración con una imagen mental como el objeto de enfoque. Puede parecer un desafío para algunos, pero en realidad no es diferente a recordar vívidamente el rostro de un viejo amigo de forma natural, sin esfuerzo. Y lo mismo ocurre con la meditación. Al conjurar una visualización específica, no solo podemos observar la mente, sino que también nos enfocamos en cualquier sensación física.

Bondad amorosa. Centrarse en la imagen de diferentes personas, no importa si los conocemos o no, si nos gustan o no, es parte integral de esta técnica. Dirigimos la energía positiva y la buena voluntad primero a nosotros mismos y luego, como un efecto dominó, a los demás, lo que nos ayuda a dejar de lado los sentimientos de infelicidad que podamos estar experimentando. A continuación se muestra un video con más instrucciones sobre cómo usar la técnica de meditación de bondad amorosa.

Compasión hábil. Similar a la técnica de meditación de bondad amorosa, esta implica enfocarse en una persona que conoces o amas y prestar atención a las sensaciones que surgen del corazón. Al abrir nuestro corazón y nuestra mente en beneficio de otras personas, tenemos la oportunidad de fomentar un sentimiento de felicidad en nuestra propia mente.

Descanso de la conciencia. En lugar de enfocarse en la respiración o una visualización, esta técnica implica dejar que la mente descanse verdaderamente, los pensamientos pueden entrar, pero en lugar de distraerlo y alejarlo del momento presente, simplemente se alejan.

Reflexión. Esta técnica te invita a hacerte una pregunta: tal vez algo como, "¿Por qué estás más agradecido?" (Tenga en cuenta que hacerse una pregunta utilizando la segunda persona, usted, desanimará a la mente intelectual de intentar responderla racionalmente). Sea consciente de los sentimientos, no de los pensamientos, que surgen cuando se concentra en la pregunta.

Cómo la meditación de la bondad amorosa te ayuda a ser más amable contigo mismo y con los demás

Algunos otros tipos de meditación

La lista anterior de estilos de meditación está lejos de ser exhaustiva. Aquí hay algunas otras formas de esta antigua práctica que quizás desee explorar. (Nota: muchas de las siguientes técnicas deben aprenderse con un maestro experimentado, y en algunos casos certificado, para que sean más eficaces).

Meditación zen. Esta antigua tradición budista implica sentarse erguido y seguir la respiración, particularmente la forma en que se mueve dentro y fuera del vientre, y dejar que la mente "simplemente sea". Su objetivo es fomentar un sentido de presencia y alerta.

Meditación mantra. Esta técnica es similar a la meditación de atención enfocada, aunque en lugar de concentrarse en la respiración para aquietar la mente, se enfoca en un mantra (que podría ser una sílaba, palabra o frase). La idea aquí es que las vibraciones sutiles asociadas con el mantra repetido pueden alentar un cambio positivo, tal vez un impulso en la confianza en uno mismo o una mayor compasión por los demás, y ayudarlo a ingresar a un estado de meditación aún más profundo.

Meditación trascendental. Las técnicas y ejercicios de meditación en la aplicación Headspace no son el programa Transcendental Meditation® (TM®), ni la aplicación Headspace está respaldada por Maharishi Foundation USA, Inc., que enseña el programa de Meditación Trascendental. Si está interesado en el programa de Meditación Trascendental® (TM®), puede visitar el sitio web de la Fundación Maharishi. El programa de Meditación Trascendental® es impartido individualmente por instructores capacitados y autorizados por la Fundación Maharishi de manera personalizada e individual. La práctica implica sentarse cómodamente con los ojos cerrados durante 20 minutos dos veces al día y participar en la práctica sin esfuerzo según las instrucciones. Se anima a los estudiantes a practicar dos veces al día, lo que a menudo incluye meditación matutina, y la segunda sesión es a media tarde o temprano en la noche.

Meditación de yoga. Así como hay muchos tipos diferentes de meditación, también existen muchos estilos de yoga, particularmente el yoga Kundalini, que tienen como objetivo fortalecer el sistema nervioso, para que podamos enfrentarnos mejor con el estrés y los problemas cotidianos. Sin embargo, para integrar los cambios neuromusculares que ocurren durante el yoga y obtener el mayor beneficio de la práctica, debemos tomarnos un tiempo para savasana o Shavasana, conocida como postura de cadáver o relajación, para relajar el cuerpo y aliviar la tensión.

Meditación Vipassana. Otra antigua tradición, esta te invita a usar tu concentración para examinar intensamente ciertos aspectos de tu existencia con la intención de una eventual transformación. Vipassana nos empuja a encontrar & quot; una visión de la verdadera naturaleza de la realidad & quot; a través de la contemplación de varias áreas clave de la existencia humana: & quot; sufrimiento, insatisfacción ”," impermanencia "," no-yo "y & & quot; vacío & quot.

Meditación de los chakras. Esta técnica de meditación tiene como objetivo mantener los chakras centrales del cuerpo (centros de energía) abiertos, alineados y fluidos. Los chakras bloqueados o desequilibrados pueden provocar síntomas físicos y mentales incómodos, pero la meditación de los chakras puede ayudar a que todos vuelvan a equilibrarse.

Meditación de Qigong. Esta es una práctica china antigua y poderosa que implica aprovechar la energía en el cuerpo permitiendo que las vías de energía, llamadas "meridianos", estén abiertas y fluidas. Se cree que enviar esta energía hacia adentro durante la meditación ayuda al cuerpo a sanar y a funcionar. El envío de energía hacia afuera puede ayudar a curar a otra persona.

Meditación de baño de sonido. Esta forma utiliza cuencos, gongs y otros instrumentos para crear vibraciones sonoras que ayudan a enfocar la mente y llevarla a un estado más relajado.

¿Alguna o más de estas técnicas de meditación te hablaron? Recuerde, en última instancia, no importa qué técnica elija. Sin embargo, lo que importa es que elijas un estilo que te permita integrar las cualidades que experimentas durante la práctica de la meditación (calma, empatía, atención plena) en el resto del día.

Si está buscando una introducción a los diferentes tipos de meditación, consulte el curso para principiantes de 10 días sobre los conceptos básicos de la meditación, disponible de forma gratuita en la aplicación Headspace. A partir de ahí, una vez que gane más experiencia y confianza, puede explorar toda la biblioteca de contenido, que abarca todo, desde el sueño, la compasión y los deportes hasta la ira, el estrés, la concentración y más. ¡Empiece hoy!


Otros tipos de meditación

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena es un término común que escuchará. Es una combinación única de meditaciones de atención enfocada y monitoreo abierto. Las técnicas de ambos tipos de meditación se utilizan para ayudar a permanecer consciente pero sin juzgar lo que se experimenta.

Al practicar la meditación de atención plena, elegiría algo en lo que concentrarse y continuaría poniendo su atención en eso. Sin embargo, en lugar de concentrarse en ese único objeto hasta el punto de excluir todo lo demás a su alrededor, permanecería consciente de su entorno.

A medida que te concentras en el objeto, tienes una conciencia periférica e interna de diferentes sensaciones, pensamientos y sentimientos. Luego, a medida que esas cosas van a la deriva en su conciencia, simplemente las observa sin dejarse llevar ni atrapar por los pensamientos.

También se abstiene de juzgarlos y simplemente los acepta como parte de la experiencia.

Meditación de la bondad amorosa

Otro tipo de meditación que se basa tanto en la conciencia enfocada como en la meditación de monitoreo abierto se llama bondad amorosa. Esta meditación se centra en cultivar el amor y la compasión por uno mismo y luego extender esos sentimientos a los demás.

La meditación de la bondad amorosa puede inducir sentimientos positivos de calidez, felicidad y alegría en una persona. Después de desarrollar un sentimiento de amor hacia uno mismo, esos deseos benevolentes se extienden hacia amigos, familiares, conocidos, colegas y luego a toda la humanidad.

Los deseos de paz, calma y bienestar también se pueden expresar hacia los seres vivos como las plantas, los animales, los árboles y la Tierra en su conjunto.

Se sugiere comenzar visualizando a una persona con la que está muy cerca y por la que tiene fuertes sentimientos, como su cónyuge, padre, hijo o buen amigo. Esto hará que sea fácil sentir gratitud por esa persona y despertará una sensación de amor dentro de ti sobre la que puedes construir.

Durante la meditación, los practicantes a menudo se enfocan en su respiración mientras visualizan que están exhalando estrés y tensión mientras respiran sentimientos de paz y amor.

Meditación de presencia sin esfuerzo

Se podría decir que alcanzar el estado de presencia sin esfuerzo es el objetivo de todas las formas de meditación, aunque comenzar con la meditación enfocada o abierta es el camino hacia esta presencia sin esfuerzo.

Esto se refiere a un estado en el que su atención no se centra en un objeto, pensamiento o sensación en particular. En cambio, hay simplemente una conciencia tranquila que se experimenta, libre de cualquier comentario mental o distracciones.

Las formas de meditación que requieren que te concentres o observes en silencio son simplemente un medio de entrenar la mente para que permanezca en calma y quieta. En última instancia, comenzará gradualmente a entrar en este estado de "ausencia de mente" o existencia sin esfuerzo.


11 tipos de meditación que pueden ayudar a tratar la depresión

La meditación trascendental, la atención plena y otras prácticas pueden ayudar a aliviar los síntomas y mejorar el estado de ánimo.

La antigua práctica de la meditación & # x2013 utilizada durante siglos en India y China & # x2013 ahora se muestra prometedora como tratamiento en la caja de herramientas para la depresión.

Las docenas de diferentes tipos de meditación buscan un estado de conciencia elevada, dice E. Robert Schwartz, MD, director del Centro Osher de Medicina Integrativa de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, y esa conciencia elevada podría tener un gran alcance. beneficios para las personas con depresión y ansiedad.

& # x201C Hay un fuerte sentimiento en el área de la neurociencia y el ámbito de la psicología de que la meditación y las prácticas meditativas pueden cambiar la fisiología de su cerebro, & # x201D, dice el Dr. Schwartz.

Por supuesto, tienes que hacerlo de verdad. & # x201C Aprender a manejar sus pensamientos requiere tiempo, energía y dedicación, & # x201D dice el Dr. Schwartz.

Tenga en cuenta que adoptar una práctica de meditación no significa que abandone los medicamentos y otros tratamientos para la depresión que ya esté usando. "Se ha demostrado que la meditación, en particular la meditación de atención plena, es útil para tratar la depresión, pero debe usarse como parte de la atención médica convencional bajo la supervisión de un médico, y no como un sustituto de la atención médica convencional", dice Aditi. Nerurkar, MD, director médico del Centro de Salud Integrado Cheng-Tsui en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Aquí & # x2019s una guía de algunos de los tipos de meditación más populares y estudiados que pueden beneficiar a las personas con depresión.

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa se centra en crear una actitud de amor y bondad hacia ti mismo y hacia los demás. Varios estudios han encontrado que las personas que practican este tipo de meditación tienen menos depresión, una actitud más positiva, menos emociones negativas y una mayor compasión.

La meditación del amor y la bondad también puede ayudar a sofocar la autocrítica, que es la base de varios trastornos de salud mental diferentes. Un estudio encontró que las reducciones en la autocrítica duraron al menos tres meses después de que terminaron las sesiones de meditación.

Un tipo de meditación relacionada, la meditación de la compasión, enfatiza la compasión incondicional y también se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y menos sentimientos negativos.

Meditación de atención plena

La meditación de atención plena podría considerarse la madre de toda meditación. Muchos otros tipos de meditación se han derivado de la atención plena y es posible que tenga la mayor cantidad de evidencia científica que la respalde.

& # x201C La meditación de la atención plena es una conciencia del momento presente momento a momento, & # x201D, dice el Dr. Nerurkar. & # x201CIt utiliza su respiración para crear un ancla que le permita volver su atención al momento presente y ayudar con el reentrenamiento cognitivo. & # x201D

Los estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir la depresión, así como la ansiedad y el estrés. La Society for Integrative Oncology recomienda usar la meditación de atención plena para aliviar la depresión y la ansiedad en pacientes con cáncer, y los estudios incluso han documentado formas en las que la atención plena cambia el cerebro.

Terapia cognitiva basada en la atención plena

Este es un subconjunto de la meditación de atención plena que combina la meditación con la terapia cognitivo-conductual o TCC. La TCC es una de las formas de terapia más utilizadas para la depresión (y otros problemas de salud mental) y se centra en cambiar los patrones de comportamiento y pensamiento dañinos.

MBCT se desarrolló por primera vez para prevenir las recaídas en personas con depresión recurrente y la evidencia más reciente sugiere que también puede ayudar a las personas con depresión activa.

Un estudio reciente de la & # xA0 activación conductual con atención plena (BAM) similar, que incorpora la terapia conductual con una práctica de atención plena, descubrió que reducía los síntomas de la depresión, como los cambios en el sueño, el apetito y el estado de ánimo. & # x201CBAM es un tipo de intervención innovador, & # x201D dice Samuel Y.S. Wong, MD, autor principal del estudio y profesor y director de medicina familiar y atención primaria de salud en la Escuela JC de Salud Pública y Atención Primaria de la Universidad China de Hong Kong. & # x201C Los dos componentes son & # x2018yin & # x2019 y & # x2018yang. & # x2019 & # x201D

Meditación de conciencia de la respiración

La conciencia de su respiración es un componente fundamental de muchas formas diferentes de meditación, particularmente la meditación de atención plena.

& # x201C La meditación de la atención plena utiliza el objeto de la respiración para enfocarse, para ayudar con el entrenamiento mental & # x201D, dice el Dr. Nerurkar. La meditación de conciencia de la respiración también se puede llamar respiración consciente.

Tan solo 15 minutos al día de concentrarse en inhalar y exhalar puede producir beneficios para el estado de ánimo, incluida la disminución de la reactividad emocional. Y no es necesario que reserve un tiempo especial para prestar atención a su respiración: muchas personas encuentran formas de incorporar la conciencia de su respiración a lo largo del día. Se puede hacer sentado, de pie o acostado y con los ojos abiertos o cerrados.

Yoga

El yoga combina posturas físicas con técnicas de respiración y meditación, y parece tener un efecto sobre la depresión y la ansiedad. Los estudios han encontrado que el Kundalini yoga en particular, que incorpora el canto, es útil en el tratamiento del trastorno obsesivo compulsivo. Kundalini yoga incluye técnicas específicas para controlar el miedo, desterrar la ira y reemplazar los pensamientos negativos por positivos.

Otro estudio encontró que el yoga, cuando se combina con la TCC, alivia la ansiedad, la depresión y el pánico al tiempo que mejora el sueño y la calidad de vida en personas con trastorno de ansiedad generalizada.

Habla con tu médico antes de comenzar a practicar yoga. A diferencia de la meditación, que generalmente es segura, el yoga pueden causar lesiones, aunque esto no es común. Asegúrese de practicar yoga con un instructor calificado.

Meditación trascendental

La meditación trascendental, o MT como se la conoce, tiene muchos seguidores en todo el mundo.

En lugar de usar la respiración para anclar su atención, "la meditación trascendental usa un sonido o un mantra personal, a menudo una o dos sílabas, como el ancla", explica el Dr. Nerurkar.

Un estudio de maestros y personal de una escuela residencial para estudiantes con problemas graves de comportamiento & # x2013en otras palabras, personas con trabajos de alto estrés & # x2013 descubrió que la meditación trascendental mejoró el estrés, la depresión y el agotamiento, y que los beneficios duraron cuatro meses.

Visualización

Muchas personas descubren que concentrarse en imágenes agradables en lugar de negativas estimula la calma. Otra persona puede dirigir la visualización o la meditación guiada por imágenes, o puede dirigir su propia sesión utilizando una de las decenas de grabaciones disponibles en línea.

Las imágenes también se pueden usar para cambiar la forma en que recuerdas los recuerdos negativos. Imaginar finales felices en lugar de esos recuerdos & # x2013 un proceso llamado rescripting & # x2013 resultó & # xA0 en una mejor calidad de vida y autoestima en al menos un estudio. Se pidió a los participantes que revisaran eventos pasados ​​en su imaginación, visualizaran sus estados de ánimo como símbolos o criaturas, luego los transformaran en algo más positivo y encontraran frases y palabras positivas para reemplazar las negativas.

Meditación de escaneo corporal

La meditación de escaneo corporal implica concentrarse en diferentes partes de su cuerpo de forma secuencial. Al igual que la conciencia de la respiración, puede hacer esto acostado, sentado o en otras posturas, y con los ojos abiertos o cerrados. A medida que dirige su atención a diferentes partes de su cuerpo, también se concentra en inhalar y exhalar profundamente.

El escaneo corporal parece estar relacionado con una mejor observación de pensamientos, sentimientos y sensaciones y reacciones menos intensas al estrés.

Un estudio que analizó la meditación de escaneo corporal entre otras formas de atención plena encontró menos recaídas de depresión en personas con trastorno bipolar a partir de una práctica formal de solo una vez a la semana.

Actividad repetitiva

Barack Obama dijo una vez que le resultaba reconfortante lavar los platos. La limpieza puede no ser una práctica de meditación formal, pero la actividad repetitiva, incluyendo fregar ollas y sartenes, puede inducir un cierto estado mental más tranquilo, si lo hace con atención.

Al menos un estudio apoya esta idea, al encontrar & quot; lavavajillas conscientes & quot; sí se mostró más atención plena y menos nerviosismo que aquellos que no & apostaron & # xA0up & # xA0up conscientemente.

"Es una acción repetitiva que no requiere ningún pensamiento real", dice el Dr. Schwartz. & quot; Es lo mismo que el ejercicio físico. Usted puede usar el ejercicio o el trabajo manual como una forma de calmar su mente, concentrarse y eliminar todos los pensamientos extraños que la mayoría de nosotros tenemos durante las horas de vigilia. & # X201D

Cantando

Muchas tradiciones de meditación utilizan cánticos o campanadas periódicas de un gong como una forma de enfocar la mente.

& # x201CChanting es una modalidad para llegar al mismo tipo de estado meditativo & # x201D, dice el Dr. Schwartz. & # x201C Usas eso & # x2026 para ganar tu habilidad para enfocarte. & # x201D

Un estudio encontró que las & # x201prácticas meditativas de tipo activo & # x201D como el canto y el yoga parecían activar partes del cerebro involucradas en la regulación del estado de ánimo y el control emocional.

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Meditación caminando

Caminar, por supuesto, es bueno tanto para su salud física como mental. Pero una meditación caminando puede llevarte a otro nivel.

La caminata aeróbica junto con la meditación budista & # xA0 tres veces a la semana durante 12 semanas no solo redujo la depresión sino que también mejoró la flexibilidad y el equilibrio en un pequeño grupo de adultos mayores en un estudio. & # XA0 Meditar antes o después de caminar (por tan solo 10 minutos en una vez) también redujo la ansiedad en los adultos más jóvenes en otras investigaciones.

& # x201CMeditación es [sobre] aprender a no solo enfocar la mente, sino también a relajarla, & # x201D dice el Dr. Schwartz. & # x201C Ahora & # x2019 estás aprendiendo a llevar [tu mente] a la neutralidad, & # x201D y puedes hacerlo no solo mientras caminas, sino con muchas formas de ejercicio, agrega.


15 actividades de atención plena para reducir el estrés y aumentar la calma

La práctica de técnicas y ejercicios simples puede ayudarlo a mejorar la claridad mental y controlar la ansiedad.

Cuando estamos estresados, tristes, ansiosos, irritados o enojados, normalmente queremos que esos sentimientos simplemente desaparezcan. Esto es natural. Puede ser difícil sentarse con emociones incómodas, especialmente cuando sentimos que no hay salida. Podríamos intentar ahogarlos con Netflix, trabajo, ejercicio u Oreos. O tal vez tratamos de hacer estallar el blues con afirmaciones positivas o charlas de ánimo en el espejo.

Y aunque algunas de estas actividades pueden ser útiles en el momento, negar nuestros sentimientos puede hacerlos más intensos y afectar negativamente nuestra salud física y mental. Entonces, ¿cómo podemos enfrentar y liberar nuestras emociones de manera saludable en lugar de barrerlas debajo de la alfombra? Una forma es practicar la atención plena: la práctica de tomar conciencia de sí mismo en el momento presente.

"[Mindfulness] nos permite traer un discernimiento saludable a nuestra experiencia diaria e identificar los elementos de nuestro pensamiento, habla y comportamiento que conducen al sufrimiento y los que conducen a la libertad", dice Kirat Randhawa, instructor de meditación con sede en Nueva York. "Con el tiempo podemos fortalecer las causas de la libertad y disminuir las causas del sufrimiento. Una vez que reconocemos las condiciones necesarias para la felicidad, la atención plena nos permite enfrentar la experiencia con una presencia encarnada, disfrutando así verdaderamente el desarrollo de cada momento".

Si bien la felicidad y la alegría pueden no ser los resultados inmediatos de hacer un ejercicio de atención plena, hacerlo de manera constante puede ayudar a poner fin a las cavilaciones excesivas sobre el pasado y las preocupaciones sobre el futuro. Además, puede ayudarte a desarrollar más autocompasión, dice la terapeuta e instructora de yoga Magdalene Martinez, LMSW.

"La atención plena es la práctica de sentirse cómodo con lo que es", agrega. "Cuanto más practicas, más fácil se vuelve la aceptación de cualquier sentimiento presente".

Lo bueno de la atención plena es que cualquier persona, incluso los niños, puede practicarla en cualquier lugar y en cualquier momento. Entonces, ya sea que desee aprender a ponerse en contacto con sus propias emociones o enseñar a sus hijos la atención plena, hay algo para usted. Hemos pedido a los expertos que recopilen las mejores actividades de mindfulness que puede incorporar a su rutina diaria, compartirlas con los demás o utilizarlas cuando se sienta abrumado. Elija un par, pruébelos todos los días durante una semana y observe lo que ha aprendido sobre su paisaje mental.


7. Meditación de yoga

La práctica del yoga se remonta a la antigua India. Hay una amplia variedad de clases y estilos de yoga, pero todos implican realizar una serie de posturas y ejercicios de respiración controlada destinados a promover la flexibilidad y calmar la mente.

Las poses requieren equilibrio y concentración y se anima a los practicantes a centrarse menos en las distracciones y permanecer más en el momento. (2)

El estilo de meditación que decidas probar depende de varios factores. Si tiene un problema de salud y es nuevo en el yoga, hable con su médico sobre qué estilo puede ser el adecuado para usted. (7)


Ver el vídeo: 02 - Atención plena de la respiración (Junio 2022).